Breath – Thở đúng cách

Bước đầu tiên để bắt đầu một cuộc sống khoẻ mạnh.

Trước khi vào giới thiệu quyển này thì mình lại kể một câu chuyện hơi lòng vòng của bản thân, về lý do tại sao lại tìm hiểu về việc thở. Khi Ở Việt Nam mình bị xoang và hen suyễn rất nặng, thở gần như 100% bằng miệng, lỗ mũi lúc nào cũng tắc và sổ mũi 365 ngày 1 năm (ai bị xoang chắc sẽ thấu hiểu). Việt Nam thật sự là rất bẩn, có một đợt mình về Hà Nội đúng dịp quanh nhà sửa chữa, kết quả là bị sốc bụi, phát sốt cả tuần liền, muốn thở bằng mũi cũng bị tắc. Mình sang Nhật đến nay là được 7 năm, do không khí ở Nhật sạch hơn Việt Nam rất nhiều, nên từ khi sang Nhật mình mới dần dần hiểu được cảm giác thở bằng mũi là như thế nào (hạnh phúc giản dị). Sau đó mình bắt đầu đi thông khoang xoang hàng tháng (chọc 2 ống vào hai bên mũi, sau đó đưa thuốc xông rộng khoang, rất kinh dị…) thì dần dần thở được bằng mũi nhiều hơn.

Thực sự mình vốn không để ý lắm đến việc thở bằng mũi hay mồm tốt cho sức khoẻ hay hiệu quả như thế nào, chỉ thấy thở được bằng mũi thì giống “người bình thường”, nên hơi vui vui thôi. Sau tới lúc về Việt Nam, hoặc gặp lại bạn cũ thì mọi người đều bảo mặt mình khác hẳn, thậm chí bác họ của mình còn khẳng định mình đã từng đi phẫu thuật thẩm mỹ, nói chung là không ai tin mình không động dao kéo. Tới hôm trước xem 1 show của Nhật về mấy công trình khoa học có liên quan tới việc thở này mới biết việc thở bằng mồm hay bằng mũi có ảnh hưởng trực tiếp lên việc biến đổi khung xương của khuôn mặt, cụ thể như hình dưới. Có lẽ đây là lý do giải thích cho việc mặt mình khác đi.

Trong show mình nói trên có một cách rất đơn giản để kiểm tra xem bạn có thở đúng (bằng mũi) không hay đang thở sai cách (bằng mồm), không đơn giản là lúc thở ngậm mồm hay không, mà là do vị trí đặt lưỡi. Bạn có thể thử nhắm mắt, thả lỏng cơ miệng, hít vào thở sâu 3 lần liên tiếp, xem vị trí của đầu lưỡi đặt ở đâu. Mình kiểm tra mới biết bản thân cũng vẫn thở bằng mồm, chẳng qua là trước đây chỉ thở bằng mồm thì bây giờ đã có thể thở bằng mồm + mũi, mục tiêu là tập để thở cho đúng. Thế nên để thở ngày càng đúng hơn và hướng đến cơ thể khoẻ hơn, thì mình tìm được cuốn Breath này để tìm hiểu về cách thở một cách khoa học nhất.

Trong cuốn sách này, tác giả đặt ra các giả thuyết về việc thở sau đó dùng chính cơ thể mình để thực nghiệm, tham gia cùng với trung tâm Sinus của Đại học Stanford. Tên cuốn sách phía sau còn có một câu “the science of a lost art (tạm dịch: khoa học của một nghệ thuật bị lãng quên), vì những kiến thức liên quan đến việc thở thực ra không hề mới, mà đã xuất hiện trong rất nhiều tư liệu cũ, ví dụ trong các tư tưởng của Đạo giáo Trung Quốc, các tài liệu của Ấn Độ, vân vân. Tác giả tìm về các tài liệu xưa cũ này, và cũng tham khảo rất nhiều nghiên cứu khoa học của phương Tây. Thế nên mình thấy cuốn này rất đáng tin cậy vì tác giả dẫn chứng rất nhiều nghiên cứu, cũng như sử dụng chính quá trình thay đổi của cơ thể mình để chứng minh (sau vài ngày tập thở bằng mũi, tác giả đã giảm thời gian ngáy mỗi đêm từ 4 tiếng xuống còn 10 phút, và tỉnh dậy một cách sảng khoái).

Việc thở không những ảnh hưởng tới kích cỡ và chức năng của phổi, mà còn thông qua đó ảnh hưởng cân nặng và sức khoẻ chung của con người. Hệ thần kinh tự chủ có hai bộ phận chính là hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm. (…)

Trước hết quan trọng nhất là phải thở bằng mũi. Mũi vốn sinh ra để thở, không chỉ đơn giản như vậy mà nó còn có thêm các chức năng như lọc không khí, làm ấm và làm ẩm không khí. Thế nên thở bằng mũi giúp tăng lượng oxy hấp thụ tăng tới 10-15%, và tăng lượng nitric oxide lên 6 lần (nitric oxide có vai trò giúp vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng, giúp điều hoà trong cơ thể). Nghiên cứu cho thấy là những con chuột thở mũi phát triển não kém hơn, mất gấp đôi thời gian để ra khỏi mê cung so với chuột thở mũi. Trong sách có nhắc đạo giáo nói thở bằng mũi là ni chi (mình chưa tra được từ tiếng Trung là gì, nghĩa là adverse breath nên chắc là 逆 gì đó), là độc hại.

Thứ hai là phải thở ít lại. Nếu mỗi phút số lượt thở ít đi, thì sẽ lấy nhiều CO2 vào cơ thể hơn, cũng có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thu nhiều oxi hơn. Thời gian tối ưu là mỗi phút hít 5.5 lít, nghĩa là 5.5 nhịp thở mỗi phút, tức là 5.5 giây hít vào và 5.5 giây thở ra.

Thứ ba là phải rèn luyện phổi, giống như rèn luyện cơ bắp vậy. Dung tích phổi sẽ giảm khoảng 12% từ độ tuổi 30-50, và sẽ giảm dần theo thời gian, thế nên càng lớn tuổi cơ thể sẽ ép chúng ta thở nhanh hơn và nặng nhọc hơn, kéo theo đó là huyết áp cao, rối loạn hệ miễn dịch và lo âu. Để cải thiện chức năng phổi, phải tập các hoạt động hiếu khí (aerobic) như đi bộ hoặc đạp xe, và xen kẽ với các hoạt động kỵ khí (anaerobic) như tập cường độ cao ngắt quãng hoặc nâng tạ.

Ngoài ra thì nên luyện tập hàm bằng cách nhai nhiều hơn để tăng sức mạnh khung xương. Gần đây đồ ăn gì cũng mềm hơn so với ngày xưa, nên tốt nhất nên thêm các món ăn cần phải nhai. Các cụ ngày xưa cứ khuyên nhai kỹ và hít thở sâu, thực chất mình cứ không để vào tai, thực ra lại có cơ sở khoa học chặt chẽ và đúng là nên làm theo thật.

Các bài tập thở

Trong cuốn này có rất nhiều bài tập thở, nhiều từ khoá hay ho. Mình lưu lại vài cái mình đã làm thử thấy cũng có hiệu quả và muốn cố gắng tập nhiều hơn.

Đổi lỗ mũi (Nadi Shodhana): Đặt ngón cả ở lỗ mũi bên phải, ngón nhẫn ở lỗ mũi bên trái, ngón trỏ và ngón giữa chạm trán. Bịt lỗ mũi phải bằng ngón cả, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái, sau đó bịt cả hai lỗ mũi rồi thả ngón cả (giữ tư thế bịt lỗ mũi trái) và thở ra bằng lỗ mũi phải. Lặp lại tương tự, lần này là hít vào bằng lỗ mũi phải và thở ra bằng lỗ mũi trái. Lặp lại động tác này 5-10 lần sẽ giúp tăng chức năng phổi, giảm căng thẳng, có thể áp dụng trước buổi họp, sự kiện hoặc trước khi ngủ.

Phương pháp thở Buteyko: Tập thở chậm hơn, cụ thể là thở ra nhẹ sau đó giữ hơi thở trong khoảng bằng 1/2 thời gian Control Pause, lặp lại 100 đến 500 lần một ngày. Cách tìm ra thời gian Control Pause: ngồi thẳng lưng, bịt 2 lỗ mũi sau đó thở ra nhẹ bằng miệng, đến lúc cảm thấy hết khí. Bắt đầu bấm giây xem đến lúc cần hít vào là bao lâu, đây là thời gian Control Pause, chú ý lúc hít vào đầu tiên phải nhẹ nhàng, nếu thở gấp thì thời gian Control Pause đang tính là bị dài hơn so với thực tế, cần nghỉ vài phút rồi tính lại. Bài tập này giúp cơ thể hít vào một lượng vừa đủ so với những gì cơ thể cần.

Phương pháp thở 4-7-8: Ngậm miệng, hít từ từ bằng mũi và đếm đến 4, giữ hơi thở và đếm đến 7, sau đó thở ra bằng miệng bằng tiếng woooshhh và đến đến 8, lặp lại ít nhất 4 lần. Bài tập này giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, giúp ngủ sâu, chữa mất ngủ rất tốt.

Nào cũng hít thở sâu ~

Đánh giá chung