Một cuốn sách rất đầy đủ về một tỷ lý do mất ngủ hay thiếu ngủ có thể gây hại cho cơ thể như thế nào, đi kèm dẫn chứng là các thực nghiệm khoa học, cũng như các cách để có thể giảm bớt tác nhân gây hại, để 1/3 cuộc đời (trong giấc ngủ) có thể đạt được hiệu quả cao nhất.
Đây chắc hẳn là cuốn sách hay và đầy đủ nhất mình đã từng đọc về chủ đề giấc ngủ này. Có lẽ càng già đi người ta càng quan tâm về giấc ngủ hơn (lol) nên từ năm ngoái tới nay mình đọc kha khá bài báo và sách về chủ đề này, ví dụ như cuốn 世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術 (link amazon) hay cuốn スタンフォード式 最高の睡眠 (link amazon) đều là sách siêu hot của năm ngoái năm kia gì đó ở bên Nhật. Mấy cuốn kiểu này viết rất dễ hiểu, và mình đọc sách Nhật nên in màu hình vẽ minh họa, định nghĩa ví dụ trình bày rất rõ ràng, đọc rất nhanh rất ngấm nhưng nó theo kiểu kiến thức vụn vặt, tuy cũng có áp dụng được tương đối (ví dụ vài cái trigger khi dậy buổi sáng để tỉnh táo, khống chế thân nhiệt để dễ ngủ, v.v…) nhưng nó không thành một hệ thống. Cuốn này tuy khá dài, thông tin nhiều nhưng viết rất khoa học và đầy đủ, cung cấp nhiều tri thức, có những thứ áp dụng được ngay nên rất đáng để đọc.
Tác giả dành một nửa quyển để nói về sự quan trọng của giấc ngủ, bằng một ví dụ mà chắc chắn mỗi lần mình nhìn thấy bìa này đều sẽ gợi nhớ lại: bác sĩ giao đứa trẻ mới sinh cho ba mẹ nó, nhưng không hề cảnh báo bố mẹ nó là đứa trẻ ấy sẽ ở trong trạng thái hôn mê và đầu óc toàn những ảo giác kỳ quặc lạ lùng, trạng thái này thậm chí kéo dài 1/3 cuộc đời nó và con quý vị không hề biết tại sao mình lại làm thế, và mình làm thế để làm gì. Mọi người nghe trạng thái này có quen không :), chính là khi chúng ta ngủ, tốn 1/3 cuộc đời (hoặc hơn) để ngủ, nếu nó thực sự không có ý nghĩa gì thì tại sao cơ thể con người lại yêu cầu nó về mặt sinh học như vậy? Nghe đã muốn đọc chưa :3
Tóm tắt lại vài cái ghi chú của mình khi đọc để sau này đọc lại còn nhớ, cuốn sách này chia thành 4 phần tất cả.
Phần 1 về định nghĩa giấc ngủ là gì, những tính chất cơ bản của một giấc ngủ: thế nào gọi là giấc ngủ, chúng ta nên ngủ như thế nào, giấc ngủ thay đổi như thế nào trong suốt cuộc đời.
Cơ thể nhận thông báo về giấc ngủ thông qua 2 cơ chế: nhịp sinh học trong cơ thể một ngày có 24 giờ và một chất hoá học trong cơ thể (adenosine) tích tụ theo thời gian tỉnh. Nhịp sinh học (Process-C) xác định dựa trên một số gợi ý, gọi là “zeitgeber”, ví dụ như ánh mặt trời, thức ăn, luyện tập, thay đổi nhiệt độ, v.v… Còn chất hoá học adenosine này (Process-S) thì khi tỉnh càng lâu thì sẽ tích càng nhiều, caffein có tác dụng ức chế chất này nên gây ra cảm giác giả là mình đang tỉnh, nhưng thật ra chất này vẫn đang tích trữ nhiều, và khi caffein hết tác dụng thì nó sẽ lại tiếp tục được chồng lên nặng hơn.
Có thể tưởng tượng là Process-C, đồng hồ sinh học, thì sẽ là mấy cái động lực để thức, còn Process-S (lượng chất adenosine tích qua thời gian) là động lực để đi ngủ, thì khát khao được ngủ sẽ cao nhất khi khoảng cách giữa C và S càng xa, ví dụ như trên hình minh hoạ, lúc mới tỉnh dậy thì đồng hồ vẫn đang có tác động tốt, adenosine chưa tích được nhiều nên vẫn tỉnh, tới tầm trưa thì đồng hồ gọi đi ngủ, còn adenosine đã tích được kha khá rồi nên sẽ buồn ngủ hơn. Cả hai yếu tố này kết hợp lại quyết định sự buồn ngủ trong ngày.
Khi thực hiện các thực nghiệm đo đạc về giấc ngủ, người ta sẽ dựa trên 3 yếu tố chính: sóng não, chuyển động của mắt, vận động của cơ. Nhờ đó người ta tìm ra một giai đoạn rất quan trọng trong giấc ngủ gọi là REM (rapid eye movement), là giai đoạn mắt chuyển động nhanh, não hoạt động tích cực và có giấc mơ. Giai đoạn này đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình thu thập và xử lý thông tin, có thể tạm coi giai đoạn tỉnh là tiếp nhận thông tin thì giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) là sắp xếp dữ liệu, còn giai đoạn ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) là phân tích và kết hợp các dữ liệu kiến thức đã có. Chính giai đoạn này sẽ giúp não sắp xếp lại và loại bỏ những thông tin không quan trọng, để chỗ cho tiếp nhận thông tin mới, giai đoạn này cũng đóng vai trò như một nút “save (lưu lại)” cho những kiến thức quan trọng mới tiếp nhận. Vậy nên nếu trước khi đi ngủ mà ôn tập lại những chuyện xảy ra trong ngày, ngẫm nghĩ kĩ những điều muốn nhớ thì sau khi ngủ dậy sẽ nhớ lâu hơn (targeted memory reactivation – tái khởi động trí nhớ có định hướng). Ngược lại, nếu thiếu ngủ thì giống như xây nhà thiếu viên gạch vào đúng hôm đó vậy, trí nhớ sẽ bị hổng.
Ngoài ra thì sách có viết mấy cái khác nhau giữa người và các động vật khác (ví dụ động vật biển thì phải ngủ 1 nửa não vì nửa não luôn phải tỉnh để tồn tại trong nước), cũng như khác nhau giữa các độ tuổi. Có cái mình nhớ là người ở tầm tuổi nào cũng cần lượng giấc ngủ như nhau (7-8 tiếng/ngày), chuyện về già ngủ ít không phải là do cơ thể cần ngủ ít hơn, mà chẳng qua là do lúc đó cơ thể không thể tạo ra được đủ 8 tiếng ngủ chất lượng.
Phần 2 là phần kinh dị nhất, đọc xong nhớ về những giai đoạn mất ngủ mà sống lưng lạnh toát… phần này nói về những hậu quả của việc mất ngủ, thiếu ngủ. Nội dung phần này chắc phải phóng to in đậm gạch chân dán đầy phòng đặng còn đi ngủ đúng giờ…
Phần này có cái tiêu đề một chương nhỏ ở trong nghe rất ngộ: mẹ của bạn và Shakespeare biết =)), viết về ích lợi của giấc ngủ. Mẹ hay nhắc đi ngủ thì rõ rồi nè, còn Shakespeare thì trích từ một vở mình khá thích (sẽ viết một bài khác giới thiệu Shakespeare) là Macbeth. Ông này là vua, đêm không ngủ được do sợ nên đòi giết giấc ngủ, Macbeth đã giết giấc ngủ nên từ giờ sẽ không ngủ nữa, Shakespeare mới cảm thán: giấc ngủ vô tội, nó quét đi những lo lắng, giải thoát một ngày của chúng ta, và có câu quote nổi tiếng về giấc ngủ là “chief nourisher in life’s feast (nguồn nuôi dưỡng chính cho niềm hạnh phúc của cuộc đời)”. Đó, cả mẹ và Shakespeare đều nhấn mạnh việc quan trọng của sự ngủ, và ở đây cả Matthew Walker nữa, chắc phải tới 300 trang liền.
Tác hại của việc thiếu ngủ có thể kể đến như giảm chú ý, cáu bẳn, mệt mỏi, hay quên, dễ dẫn đến Alzheimer, ung thư, bệnh tim, tăng cân, béo phì, giảm miễn dịch…
Phần 3 nói về giấc mơ mà mình đọc cũng hơi oải nên lướt lướt=))
Phần 4 nói về những vấn đề còn tồn đọng xung quanh giấc ngủ: các loại bệnh liên quan đến giấc ngủ, bệnh cá nhân và cái sai của cả xã hội.
Có những thứ ảnh hưởng tới giấc ngủ: ánh đèn màn hình (ví dụ đọc iPad có thể làm chậm quá trình buồn ngủ tới 3 tiếng so với sách giấy), nhiệt độ không ổn định, caffein, chất cồn, nhìn thời gian liên tục (gây áp lực cho bản thân, dẫn đến càng khó ngủ). Phần này đi chi tiết vào việc tiến hành từng bước để chữa bệnh thiếu ngủ.
Có câu cũng thấm, ngủ chính là ranh giới giữa rationality (lý tính) và insanity (tâm thần), nên luôn phải đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng. Kết bài thì xin dịch lại 12 điều Matthew Walker khuyên các cháu nên nghe theo để không phải trải nghiệm những hậu quả kinh dị ở phần 2:
- Có lịch ngủ đều đặn đúng. Cái này mình đã đọc được ở rất nhiều nơi khác nhau, trong phần 1 cũng có nghiên cứu chứng minh con người có một đồng hồ sinh học chạy ngầm trong người, nên nếu rèn được giấc ngủ thực tế khớp với đồng hồ sinh học này thì sẽ rất tốt. Nhớ hẹn giờ để ngủ! Mọi người chỉ hẹn giờ thức giấc mà không hẹn giờ ngủ :(.
- Không vận động mạnh trước khi ngủ, cách ngủ 2-3 tiếng.
- Tránh caffein, mấy đồ này cần ít nhất 8 tiếng để tiêu hoá hết. 12h muốn ngủ thì không được uống cà phê sau 4h.
- Không uống rượu trước khi ngủ, lúc hết hơi rượu sẽ tỉnh giữa đêm, giấc ngủ nông.
- Tránh ăn uống no buổi tối, bắt cơ thể phải tiêu hoá không tập trung ngủ.
- Tránh các loại thuốc ảnh hưởng tới giấc ngủ nếu có thể.
- Không ngủ ngắn sau 3h chiều.
- Thư giãn trước khi đi ngủ, không nên bận rộn tới giây cuối cùng. Nên có một hoạt động gì đó trước khi đi ngủ thành thói quen, giống kiểu công tắc bật cho cơ thể ấy, cứ làm cái này là sắp đi ngủ (như mình là giở kindle ra).
- Ngâm bồn trước khi đi ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm đột ngột sẽ dễ giúp ngủ hơn (khi cơ thể lạnh sẽ dễ buồn ngủ).
- Phòng tối, giảm bớt thiết bị, nhiệt độ vừa phải.
- Tiếp xúc ánh nắng mặt trời tự nhiên đúng, cái này giúp định hình lại đồng hồ sinh học trong cơ thể.
- Không nằm trên giường khi tỉnh.
Chúc cả nhà ăn ngủ khoa học!
3 Comments